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Problemas de la vista

Recetas para la visión

Comer bien para ver mejor

Nutrición

Consulta el libro aquí “Comer bien para ver mejor”

La alimentación puede desempeñar un papel importante en el cuidado de la salud ocular. Algunos nutrientes como los omega-3, la luteína, la zeaxantina, las vitaminas antioxidantes y ciertos minerales contribuyen al mantenimiento de la visión en condiciones normales.

En esta sección encontrarás recetas equilibradas, sencillas y sabrosas elaboradas con ingredientes presentes en una alimentación variada y saludable, como pescado azul, frutas, verduras, frutos secos o aceite de oliva virgen extra. Inspiradas en las recomendaciones recogidas en la guía Coma bien para proteger la vista, estas propuestas ayudan a incorporar hábitos saludables en el día a día.

 

Crema de calabaza, zanahoria, naranja y jengibre

Ingredientes 1 pax

  • 150 g de calabaza
  • 75 g de zanahoria
  • 35 g de puerro
  • 35 ml de zumo de naranja
  • 3 g de jengibre
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
  • 5 g de sal

Elaboración

  1. Cortar el puerro y sofreír en un cazo con un poco de aceite sin que coja color.
  2. Pelar la calabaza y cortarla a trozos
  3. Pelar la zanahoria y cortarla a trozos
  4. Pelar el jengibre
  5. Incorporar la calabaza, la zanahoria y el jengibre en el cazo. Cubrir con agua, salar y dejar cocer.
  6. pelar la naranja. Separar los gajos de la mitad de la naranja y hacer zumo con la otra mitad.
  7. Cuando estén las verduras cocidas, triturarlas con el agua justa. Añadir un poco de aceite para emulsionar y el zumo de naranja.
  8. Servir la crema templada. Añadir los gajos de naranja y un hilo de aceite de oliva.

Receta cedida por Fundación Alicia, Centro de Investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina.

Lentejas dahl

Ingredientes 4 pax

  • 120 g de lentejas
  • 120 g de arroz integral
  • 4 lomos de caballa (2 uds. pequeñas)
  • 150 g de calabaza
  • 100 g de cebolla (1 ud. pequeña)
  • 100 g de setas
  • 3 dientes de ajo
  • 1 litro de agua
  • 40 g aceite de oliva virgen extra
  • 40 g de pistachos
  • 10 g de cilantro fresco picado (1 c/p)
  • 10 g de jengibre picado (1 c/p)
  • 4 g de curry en polvo (1 c/p)
  • Sal

Elaboración

  1. En una cazuela, con abundante agua hirviendo y un poco de sal, cocemos el arroz integral durante unos 45-60 minutos dependiendo de la marca.
  2. Mientras tanto, pelamos y cortamos la calabaza y la cebolla a dados regulares pequeños. Lavamos las setas y las cortamos del mismo tamaño. El ajo lo pelamos y lo picamos bien fino.
  3. Rehogamos todas las verduras anteriores en una olla por 2 minutos.
  4. Añadimos el curry en polvo y el jengibre fresco pelado y picado bien fino. Inmediatamente cubrimos con un litro de agua y arrancamos el hervor.
  5. Cuando hierva el agua, añadimos las lentejas bien lavadas previamente y dejamos hervir a fuego suave entre 20 y 25 minutos. Debe quedar un guiso más bien espeso pero no un puré.
  6. Mientras tanto, cortamos los lomos de caballa en trozos medianos y los salpimentamos.
  7. En una sartén caliente, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, doramos los trozos por ambos lados durante un par de minutos y reservamos.
  8. Picamos el cilantro finamente y los pistachos a trozos grandes.
  9. Servimos el arroz integral escurrido en el centro del plato y el guiso Dahl alrededor, junto con los trozos de caballa.
  10. Terminamos espolvoreando el cilantro picado y los pistachos troceados por encima.

Cuscús de quínoa con marinado de pollo y gambas

Ingredientes 4 pax Para el cuscús de quínoa:

  • 200 g de quínoa cruda
  • 80 g de garbanzos cocidos
  • 100 g de cebolla ( 1 ud. pequeña)
  • 80 g de zanahoria (2 ud. pequeñas)
  • ½ Coliflor
  • ½ Brócoli Romanesco
  • 20 g aceite de oliva virgen extra
  • 20 g pipas de girasol

Para la marinada con salsa de yogur:

  • 350g de pechuga de pollo cortada en dados
  • 150g de gambas
  • 250g de yogur natural (2 unidades)
  • 2-3 dientes de ajo
  • Piel rallada de ½ limón
  • 10 g de perejil fresco
  • 5 g de orégano
  • 1 guindilla
  • 40 g aceite de soja
  • Sal

Elaboración

  1. Preparamos la marinada en un bol de cristal de la siguiente manera:
    1. Pelamos y picamos los dientes de ajo, la guindilla y el perejil bien finos.
    2. Lavamos muy bien el limón y rallamos su piel con un rallador fino.
    3. Mezclamos en un bol con el yogur, el orégano, el aceite de soja y la sal al gusto.
  2. Cortamos el pollo en dados de 2 cm y los introducimos en la marinada.
  3. Pelamos las gambas y las introducimos en la marinada.
  4. Tapamos el recipiente con papel film y dejamos marinar durante 1 hora.
  5. En un cazo con abundante agua hirviendo y una pizca de sal, añadimos la quínoa y dejamos cocer durante unos 15 minutos o hasta que el grano esté hinchado y transparente. Escurrir.
  6. A continuación pelamos y cortamos la cebolla y la zanahoria a dados pequeños y las rehogamos en una sartén con aceite de oliva a fuego suave para que no cojan color.
  7. Mientras tanto deshojamos y sacamos ramilletes de la coliflor y del romanesco de un tamaño similar y las hervimos 5 minutos en abundante agua con sal.
  8. Finalmente en la misma sartén juntamos las verduras rehogadas, las hervidas, los garbanzos, las pipas de girasol peladas y la quínoa.
  9. Sacamos el pollo y las gambas de la marinada y sin escurrir demasiado cocemos en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra hasta que estén dorados. Retiramos del fuego.
  10. Colocamos en un plato el cuscús de quínoa con verduras y lo acompañamos del pollo.

Pincho de pollo con manzana

Ingredientes 1 pax

  • 100 g de pechuga de pollo
  • 1 manzana Golden
  • 1 c/c de cúrcuma
  • 1 c/c de curri
  • 1 c/s de aceite de oliva virgen
  • Sal

Elaboración

  1. Mezclar en un bol el aceite de oliva, la cúrcuma y un poco de sal.
  2. Añadir el pollo cortado a dados y remover hasta que quede todo impregnado.
  3. Pelar la manzana y cortarla a dados de una medida similar al pollo.
  4. Colocar en un pincho dos dados de pollo intercalados con dos dados de manzana.
  5. Repetir la operación con los otros pinchos.
  6. Con un poco de aceite de oliva virgen, dorar los pinchos en una sartén y tapar la sartén para que se acaben de cocer a fuego lento durante 4-5 minutos aproximadamente.
  7. Dejar reposar y servir.

Receta cedida por Fundación Alicia, Centro de Investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina.

Zumo rojo refrescante

Ingredientes 1 pax

  • 130 g de naranja sin piel
  • 75 g de papaya sin piel ni pepitas
  • 50 g de mango sin hueso
  • 20 g de remolacha pelada
  • 15 g de lima sin piel

Elaboración

  1. Limpiar y desinfectar la fruta
  2. Secar las piezas grandes con papel de un solo uso
  3. Pelar la fruta y la remolacha
  4. Cortar la fruta para que entre por la boca de la licuadora
  5. Licuar los ingredientes en el siguiente orden: naranja, papaya, mango, lima, remolacha
  6. Consumir al momento o guardar en cámara.

Receta cedida por Fundación Alicia, Centro de Investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina.

Gazpacho con albahaca

Ingredientes para 1 persona:

  • Tomate maduro 400 g
  • Pepino pequeño 1/4 u
  • Cebolla tierna pequeña 1/4 u
  • Pimiento verde 1 trozo
  • Pimiento rojo 1 trozo
  • Ajo 1 trozo (opcional)
  • Pan seco 20 g
  • Agua 125-150 ml
  • Albahaca fresca (unas hojas)
  • Aceite de oliva virgen
  • Vinagre
  • Sal y pimienta

Elaboración:

  1. Lavar la verdura.
  2. Limpiar y trocear los tomates, los pimientos.
  3. Pelar la cebolla y el pepino. Trocear.
  4. Reservar un poco de verdura y picarla más pequeña. Reservar un poco de pan para hacer los picatostes.
  5. Disponer toda la verdura en un recipiente ancho, añadir el resto de pan y cubrir con el agua.
  6. Triturar el conjunto hasta obtener una sopa.
  7. Colar y volver a poner en el recipiente.
  8. Añadir el vinagre y emulsionar con el aceite.
  9. Poner a punto de sal y pimienta. Picar la albahaca y mezclar al gazpacho.
  10. Con el pan que teníamos reservado, cortar a dados, disponer en un plato con un hilo de aceite y dorar en el microondas durante 1 minuto aproximadamente a máxima potencia.
  11. Servir el gazpacho bien frío con la verdura picada y los picatostes de pan por encima.

Garbanzos con espinacas y bacalao

Ingredientes para 1 persona:

  • Espinacas 40 g
  • Tomate maduro 1 u
  • Pimiento Verde 1 u
  • Bacalao 100 g
  • Garbanzos cocidos 100 g

Elaboración:

  1. Lavar y escurrir los garbanzos.
  2. Picar el ajo y rallar los tomates.
  3. Lavar y trocear las espinacas y el pimiento verde.
  4. En una cazuela con un chorrito de aceite, rehogar el ajo y el pimiento a fuego lento.
  5. Añadir el tomate rallado y dejar sofreír hasta que quede bien confitado. Salpimentar ligeramente.
  6. Añadir los garbanzos y cubrir con agua. Arrancar el hervor y añadir las espinacas. Remover hasta que pierdan volumen y se integren en el guiso.
  7. Dejar hervir unos minutos a fuego lento.
  8. Añadir una pizca de comino.
  9. Un minuto antes de servir, poner el bacalao deshilachado, tapar y acabar de cocer.
  10. Poner a punto de sal y servir.
  11. Es importante probar el punto de sal del bacalao para que no salga el guiso salado. Si es preciso, dejar un tiempo más en remojo de agua fría.
  12. Si queda un guiso demasiado acuoso, coger un parte de garbanzos, triturar hasta formar un puré y volver a añadir al guiso para que quede más espeso.

Suprema de salmón a la plancha

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 supremas de 150g de salmón
  • 200 g espárragos verdes (16 unidades)
  • 400g de brócoli
  • 1 aguacate al punto
  • 200 g de trigo tierno (seco)
  • Germinado de rábano
  • Nueces

Para la vinagreta de sésamo tostado:

  • 20g Aceite de oliva virgen extra
  • 20g Aceite de sésamo
  • 20g Salsa de soja
  • 4g de semillas de sésamo tostadas
  • 1 manojo de perejil fresco

Elaboración:

  1. Cortamos los espárragos desechando el último tercio más fibroso, la coliflor en pequeños trozos respetando su forma de flor y el resto lo cortamos en trozos de 5 cm. Lavamos en abundante agua y la reservamos.
  2. Hervimos los trozos de espárragos en abundante agua a punto de sal durante 1 min. Al sacarlos con enfriar los espárragos rápidamente con agua para conservar su color y textura.
  3. Posteriormente hervimos el brócoli en el mismo agua entre 7 y 10 minutos y enfriamos con agua fría.
  4. Hervimos el trigo tierno en la misma agua durante 10 minutos o el tiempo indicado en el envase. Lo escurrimos y enfriamos con agua fría.
  5. Para preparar la vinagreta, mezclamos el aceite de oliva y el aceite de sésamo a partes iguales en un bol, añadimos las semillas de sésamo, la salsa de soja y por último el perejil picado.
  6. Finalmente pelamos y cortamos el aguacate a trozos de un tamaño similar al brócoli.
  7. Salteamos a fuego medio, con un chorrito de aceite, los espárragos, el brócoli y el trigo tierno para calentarlos sin dorar. Añadimos el aguacate y un par de cucharadas de la vinagreta.
  8. A parte, doramos el salmón a punto de sal en una sartén hasta que tenga el punto de cocción deseado.
  9. Servimos las supremas de salmón sobre la base de verduras y trigo tierno, salseamos ligeramente con la vinagreta de sésamo restante por encima del salmón y terminamos decorando con los brotes de germinado de rábano alrededor.

Pollo cocido con frutos secos

Ingredientes para 1 persona:

  • 1 Muslo de pollo cortado en 2
  • Cebollitas de platillo 60 g
  • Setas varias 80 g
  • Cebolla 1 u
  • Ajo 1 diente
  • Pasas 15 g
  • Albaricoques secos 15 g
  • Frutos secos (almendras, avellanas) 15 g
  • Vino rancio o de guisar 15 g
  • Aceite de oliva virgen (al gusto)
  • Sal, pimienta negra (al gusto)
  • Tomillo, canela y piel de naranja (al gusto)

Elaboración:

  1. El día anterior poner a hidratar las frutas secas en el vino.
  2. Cortar la cebolla a juliana fina.
  3. Poner las cebollitas en un cazo con agua. Arrancar el hervor y escurrir. Una vez frías, pelar con un cuchillo procurando que queden enteras.
  4. Limpiar y trocear las setas. Reservar.
  5. En una cazuela con un chorrito de aceite, dorar el muslo salpimentado a fuego medio por las dos caras.
  6. Añadir los ajos enteros y la cebolla. Dorar el conjunto unos minutos. Añadir los aromáticos.
  7. Escurrir las frutas secas y trocear. Añadir el vino al guiso y dejar reducir a medida que se va removiendo rascando la base de la cazuela.
  8. Cubrir con un poco de agua, tapar y dejar cocer lentamente hasta que el pollo esté tierno.
  9. Añadir las cebollitas, las setas y los frutos secos.
  10. Dejar guisar unos minutos y poner a punto de sal y pimienta.
  11. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

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